Νηστίσιμες και θρεπτικές τροφές είναι…

Για να απαντήσουμε στα πολλαπλά ερωτήματα σας γύρω από τη σαρακοστιανή νηστεία, βάζουμε στο «μικροσκόπιο» κάποια από τα πιο δημοφιλή σαρακοστιανά φαγητά και αναλύουμε τη διατροφική τους αξία.

• ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Γενικότερα τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία της μνήμης.

Επίσης, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, καθώς και σε απαραίτητα ω-3 λιπαρά

Αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες, αφού 1 μερίδα ψητού καλαμαριού αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, ενώ τα 100γρ βρασμένο χταπόδι αποδίδει περίπου 190 θερμίδες.

Φυσικά πρέπει να έχουμε πάντα υπόψιν μας ότι οι θερμίδες τους τριπλασιάζονται εάν ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέξουμε είναι το τηγάνισμα και όχι το ψήσιμο (100γρ τηγανητό καλαμάρι αποδίδει 650 kcals).

• ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε…

πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία

Επιπλέον,  τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). 

Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου κορεσμένα (επιβλαβή) λιπαρά.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας την περίοδο της σαρακοστής

• ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ

Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και αποτελεί βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες.

Βοηθά στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων, όπως στη δυσκοιλιότητα καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.

Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά σε θειαμίνη και νιασίνη. Παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε και μετάλλων.

Επιπρόσθετα, αποτελεί μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών (ανθοκυανίνες) που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες πυροδοτούν τον καρκίνο.  

Τέλος, το καλαμπόκι παρέχει β-καροτένιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής όρασης και της υγείας του δέρματος.

• ΧΑΛΒΑΣ

Η αλήθεια είναι ότι ο χαλβάς από λιωμένο σουσάμι είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως 

βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη.

Βέβαια, πρόκειται για ένα τρόφιμο που αποδίδει πολλές θερμίδες, καθώς τα 100γρ χαλβά αποδίδουν περίπου 500 θερμίδες.

• ΚΟΚΚΙΝΑ ΦΑΣΟΛΙΑ

Με το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα κόκκινα φασόλια δεν θεωρούνται  πλέον «κρέας των φτωχών» αλλά ως ένα από τα τρόφιμα που παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Αρχικά, περιέχουν περίπου 7 – 8 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ανά 1/2 φλιτζάνι), που προάγουν την πεπτική υγεία.

Επίσης, συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία μιας και έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη.

Επιπλέον, τα κόκκινα φασόλια παρέχουν στον οργανισμό μας τα τρία σημαντικότερα μέταλλα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως είναι το ασβέστιο, το  μαγνήσιο και το κάλιο.  

Τέλος, η ταυτόχρονη παρουσία φυτικών ινών με το ανθεκτικό άμυλο στα κόκκινα φασόλια, αυξάνει τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε για μεγαλύτερο διάστημα και με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

• ΕΛΙΕΣ

Οι ελιές είναι ένα τρόφιμο με σπουδαία διατροφική αξία, αφού…

είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά, καθώς αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερίνη και αποτελούν πλούσια πηγή των αντιοξειδωτικών βιταμινών Ε και Α.

Οι ελιές στην πραγματικότητα δεν παρέχουν πολλές θερμίδες. Οι 10 μικρές ελιές ή 6 μεγάλες παρέχουν περίπου 45-50 θερμίδες. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι 10 ελιές πριν από την κατανάλωση του γεύματος μπορούν να μειώσουν την όρεξη κατά 20%, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχουν.

Παράλληλα, επιβραδύνουν την πέψη και στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Βοηθούν, επίσης, το σώμα στην παραγωγή της αδιπονεκτίνης, μίας ορμόνης που συμβάλει στην αύξηση της οξείδωσης (καύσης) του λίπους.

• ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ

Καλύτερη επιλογή αποτελούν οι μαρμελάδες φρούτων που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα φρούτων, καθώς συνδυάζουν ταυτόχρονα τη γεύση και την καλή ποιότητα.

Συγκεκριμένα, τα 100 γραμμάρια ποιοτικής μαρμελάδας περιέχουν 55 γραμμάρια φρούτων, χωρίς χρωστικές ουσίες και συντηρητικά.

Στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής οι μαρμελάδες φρούτων αποτελούν ιδανικές επιλογές για να ξεκινήσεις τη μέρα σου και για ενδιάμεσα σνακ, καθώς αποδίδουν λίγες θερμίδες (1 κ.σ περιέχει 49 θερμίδες), έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε Νάτριο, συμπληρώνουν τα επίπεδα βιταμίνης C και δεν περιέχουν λιπαρά.

(Πηγή: https://logodiatrofis.gr/)

Το άρθρο υπογράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD), Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.