Αρχικά, πρέπει να προσέξουμε η δίαιτα μας να ακολουθεί τις βασικές αρχές της «μεσογειακής» διατροφής. Αυστηρή δίαιτα σημαίνει ανάπτυξη – στερητικού συνδρόμου – παραλείποντας βασικές ομάδες τροφίμων, έτσι το βάρος μας μειώνεται μεν δραματικά αλλά μετά τη δίαιτα η επαναπρόσληψη βάρους είναι διπλή.
Αυτό συμβαίνει πρώτον γιατί έχοντας αναπτύξει στερητικό σύνδρομο, μετά το τέλος της δίαιτας αυξάνουμε την κατανάλωση τροφίμων (πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες…) και δεύτερων γιατί η γρήγορη απώλεια κιλών οδηγεί στην «ανακύκλωση» του βάρους.
“Αυτό συμβαίνει γιατί χάνεται ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται το λίπος και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός…”
Έτσι, για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν.
Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα (τρόφιμα και ροφήματα) από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων. Λαμβάνοντας, υπόψιν ότι η διατροφή που ακολουθήσαμε για να χάσουμε το βάρος μας ήταν φυσιολογική – η συντήρηση – που ακολουθεί πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στη ζωή μας και στην καθημερινότητά μας.
– Διατήρηση βάρους σημαίνει ισορροπημένη διατροφή…
Η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας.
Αναλυτικότερα
πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι τα κύρια τρόφιμα που προσφέρουν στον οργανισμό μας όλα τα εφόδια για τις ζωτικές λειτουργίες του.
Ανεβαίνοντας τη διατροφική πυραμίδα – που είναι το Α και το Ω στη διατροφή μας – μπορούμε να καταναλώνουμε κρέας και ψάρι δυο φορές την εβδομάδα.
“Το «άσπρο κρέας» είναι το ψάρι & περιέχει τα απαραίτητα Ω-3 λιπαρά οξέα…”
Να τονίσουμε επίσης ότι τρόφιμα – όπως είναι τα γλυκά, το πρόχειρο φαγητό (τύπου fast-food) και τα αλμυρά σνακ – πρέπει να τα καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερες φορές, γιατί είναι πλούσια σε: λιπαρά, θερμίδες, ζάχαρη που οδηγούν προοπτικά σε αύξηση σωματικού βάρους.
Με λίγα λόγια…
παίρνοντας παράδειγμα από τη διατροφή που ακολουθήσαμε για να χάσουμε τα κιλά μας, έτσι περίπου πρέπει να είναι και η διατροφή μας στην καθημερινότητά μας.
Η – συντήρηση – είναι ένα στάδιο κατά το οποίο κάνουμε πράξη ό,τι ακριβώς έχουμε μάθει κατά τη διάρκεια της δίαιτας, με την καθοδήγηση ειδικού επιστήμονα διαιτολόγου. Αλλάζουμε τη συμπεριφορά μας γύρω από την διατροφή και την προσαρμόζουμε στις δικές μας ανάγκες για τη διατήρηση του βάρους μας.
Τέλος ας δούμε πιο πρακτικά τι πρέπει να τηρούμε στη καθημερινότητά μας, που θα συμβάλλει και στη διατήρηση των κιλών μας:
– Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
– Πάντα πρέπει να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμοί, ημίπαχο γάλα & γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα πολυδημητριακών, ανάλατοι ξηροί καρποί).
– Το φαγητό μας να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
– Ξεκινάμε πάντα τη μέρα μας με πρωινό.
– Καθημερινά καταναλώνουμε (5) μερίδες φρούτων και λαχανικών.
– Καθημερινά καταναλώνουμε (2) μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
– Προτιμάμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
– Επιλέγουμε light προϊόντα; Για να παρατηρήσεις… κάθοδο στη ζυγαριά, φρόντισε να τα καταναλώνεις στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και να αντικαθιστάς με αυτά τα αντίστοιχα πλήρη, σε ίσες ποσότητες. Θυμήσου ότι πέρα από τα light αναψυκτικά και ορισμένα κρύα ροφήματα τσαγιού που αποδίδουν πρακτικά μηδενικές θερμίδες, πολλά άλλα light τρόφιμα και ποτά περιέχουν θερμίδες, που μπορούμε να διαβάσουμε στις ετικέτες τους!
– Καταναλώνουμε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως.
– Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από (2) μερίδες ψάρι, (1) μερίδα κοτόπουλο, (2-3) μερίδες όσπρια/λαδερά, (1) μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται (1 φορά στις 15 μέρες).
– Να μην παραλείπουμε τα γεύματα μας (η συχνή πρόσληψη τροφής συμβάλλει στο να μην μένουμε ποτέ νηστικοί).
– Να μην πηγαίνουμε στο super market πεινασμένοι και να ετοιμάζουμε πάντα μια λίστα από τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε.
– Παρουσία ελκυστικού φαγητού ή λιχουδιάς – καλό είναι να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα – και όχι να επέλθει κορεσμός από αυτό.
– Να πίνουμε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).
– Ακολουθούμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως).
Γράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD), Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
(Πηγή: https://logodiatrofis.gr/pws-na-diatirisw-to-varos-mou)
Μάθε να… συγχωρείς!
Μήπως πάσχετε από… διπολική διαταραχή;
