Φαγητά κατά του… στρες!

Το στρες μπορεί να εξαντλήσει τη φυσική άμυνα μας, αλλά μπορούμε να βρούμε τη λύση τρώγοντας τα σωστά φαγητά… Όταν οι υποχρεώσεις στη δουλειά αρχίζουν και συσσωρεύονται, και η ατζέντα μας είναι γεμάτη, το τελευταίο πράγμα για το οποίο θέλουμε να ακούσουμε είναι ότι πρέπει να μείνουμε μακριά από τα έτοιμα φαγητά. Ποιος έχει το χρόνο για να κάνει υγιεινή διατροφή?

Του Δημήτρη Γρηγοράκη – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD)

Αλλά όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του στρες, το τι τρώμε καταλήγει να επηρεάζει κατά πολύ στην ανακούφιση της έντασής μας. Πράγματι, κάποια φαγητά βοηθούν στην εξισορρόπηση της γλυκόζης στο αίμα ή, ακόμα καλύτερα, τη συναισθηματική μας απόκριση/αντίδραση.

Αυτά είναι λοιπόν τα 12 φαγητά για να  καταναλώσετε όταν έχετε έρθει στα όριά σας:

– Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η ιδέα να φάτε ένα χάμπουργκερ όταν είσαι στρεσαρισμένοι είναι ιδιαίτερα προκλητική, αλλά προτιμήστε να φάτε λαχανικά αντ’ αυτού. «Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο παράγει… ντοπαμίνη, ένα χημικό που στέλνει σήματα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, βοηθώντας μας να κρατηθούμε ήρεμοι/σε ηρεμία», λέει η Heather Mangieri, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Μία έρευνα του 2012 στο Journal of Affective Disorders σε 2,800 μεσήλικες και ηλικιωμένους βρήκε ότι αυτοί που κατανάλωναν περισσότερο φυλλικό οξύ διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με αυτούς που που κατανάλωναν λιγότερο.

Και μία έρευνα του 2013 από το University of Otago βρήκε ότι… φοιτητές κολλεγίου έτειναν να νιώθουν πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και πιο ενεργητικοί τις μέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε πιο ήρθε πρώτο-οι χαρούμενες σκέψεις ή η υγιεινή διατροφή-αλλά οι ερευνητές βρήκαν ότι η υγιεινή διατροφή έτεινε να προβλέπει την εμφάνιση ευχάριστης διάθεσης την επόμενη μέρα.

– Στήθος γαλοπούλας

Έχετε ακούσει πιθανότατα ότι η τρυπτοφάνη στη γαλοπούλα ευθύνεται για το λήθαργο στον οποίο πέφτουμε τα Χριστούγεννα αφότου φάμε. Αυτό το αμινοξύ το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτείνη, βοηθάει στη παραγωγή σεροτονίνης, «τη χημική ουσία που βοηθάει στη ρύθμιση της πείνας και δημιουργεί αισθήματα ευτυχίας», λέει η Mangieri. Από μόνο της, η τρυπτοφάνη μπορεί να έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα.

Σε μία έρευνα που έγινε το 2006, δημοσιευμένη από το Journal of Psychiatry Neuroscience, οι γυναίκες και οι άντρες που ήταν εριστικοί (βασισμένο σε  τεστ προσωπικότητας) πήραν είτε συμπληρώματα τρυπτοφάνης ή εικονικό χάπι για 15 μέρες. Αυτοί που πήραν τρυπτοφάνη αποδείχθηκε ότι είχαν γίνει πιο δεκτικοί στο τέλος της έρευνας σε σύγκριση με αυτούς που δεν το είχαν πάρει. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι οι ξηροί καρποί, σπόροι, τόφου, ψάρι, φακές, βρώμη, φασόλια και αυγό.

– Πλιγούρι Βρώμης

Εάν είστε ήδη λάτρεις των υδατανθράκων, είναι πιθανό τίποτα να μη μπορεί να μπεί ανάμεσα σε εσάς και ένα ντόνατ όταν κάνει την εμφάνισή του το στρες. Πρώτος βασικός νόμος: Μην αγνοείτε ποτέ τη λιγούρα.

Σύμφωνα με μία έρευνα του MIT, οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο στη παραγωγή σεροτονίνης, η ίδια ουσία που ρυθμίζεται από τα αντικαταθλιπτικά. Αλλά αντί να παραδοθείτε  στον πειρασμό τρώγοντας αυτό το ντόνατ, προτιμείστε σύνθετους υδατάνθρακες. «Το στρες μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη στο αίμα σας, λέει η Mangieri, «οπότε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως το πλιγούρι βρώμης δεν θα συμβάλλουν στην ήδη ανεβασμένη γλυκόζη στο αίμα σας.»

– Γιαούρτι

Όσο περίεργο και να ακούγεται, τα βακτήρια στα έντερα σας μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία του στρες. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στα έντερα, πράγμα το οποίο εξηγεί το γιατί το στρες  εξάπτει τα γαστροεντερικά συμπτώματα. Η επικοινωνία είναι αμφίπλευρη όμως, από τα έντερα στον εγκέφαλο.

Μία έρευνα του 2013 από το  UCLA μεταξύ 36 υγιείς γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση προβιοτικών  στο γιαούρτι μειώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε περιοχές  που έχουν να κάνουν με τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου και του στρες σε σχέση με τους ανθρώπους που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή που δεν έτρωγαν καθόλου γιαούρτι. Αυτή η έρευνα ήταν μικρή οπότε χρειάζεται να διεξαχθούν περισσότερες  για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα-αλλά έχοντας υπ’ όψιν ότι το γιαούρτι εκτός από προβιοτικά  είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτείνες, σίγουρα δεν πρόκειται να χάσουμε κάτι προσθέτοντας περισσότερο στη δίαιτά μας.

– Σολομός

Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, μπορεί να αναστείλει ορμόνες  του άγχους, όπως την αδρεναλίνη και τη κορτιζόλη. «Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στο σολομό  έχουν αντιφλεγμονώδης ιδιότητες που μπορεί να βοηθούν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων των ορμονών του στρες.» λέει η Lisa Cimperman, RD, του University Hospitals Case Medical Center και εκπρόσωπος της ακαδημίας διατροφής και διαιτολογίας, Σε μία έρευνα που χρηματοδοτήθηκε από το Oregon State University, φοιτητές ιατρικής που πήραν συμπληρώματα ωμέγα 3 είχαν 20% μείωση στο άγχος τους σε σχέση με την ομάδα στην οποία δόθηκαν εικονικά χάπια. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου άγριου σολομού μπορεί να περιέχει περισσότερο από 2,000 μιλιγραμμάρια ωμέγα 3, διπλάσιο από τη προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση για τους ανθρώπους με καρδιακά νοσήματα.

– Μύρτιλλα

«Όταν είμαστε αγχωμένοι, μία μάχη γίνεται μέσα μας.» λέει η Mangieri. «Τα αντιοξειδοτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα μούρα παλεύουν υπέρ μας, βοηθώντας στην βελτίωση της αντιμετώπισης του στρες  και των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με αυτό από το σώμα μας .» Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτοί που τρώνε μύρτιλλα βιώνουν  μία ώθηση στα φυσικά φονικά κύτταρά τους , έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι βασικό για την αντιμετώπιση του στρες.» λέει η Cynthia Sass.

– Φυστίκια Αιγίνης

Όταν τριγυρίζουν συνεχόμενα αρνητικές σκέψεις στο μυαλό σου, μια επαναλαμβανόμενη κίνηση με τα χέρια σου μπορεί να σε βοηθήσει. Όπως το πλέξιμο ή το ζύμωμα ψωμιού-ή ακόμα και το καθάρισμα ξηρών καρπών, όπως τα φυστίκια Αιγίνης. Οι ρυθμικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Συν το ότι θα πρέπει να τα καθαρίσετε, πράγμα το οποίο επιβραδύνει τη ταχύτητα με την οποία τρώτε, κάνοντας τα φυστίκια Αιγίνης ένα φιλικό για τη σιλουέτα σας σνάκ. Επιπλέον, τα φυστίκια Αιγίνης έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τη καρδιά. «Η κατανάλωση φυστικιών Αιγίνης μπορεί να μειώσει το στρες, χαμηλώνοντας τη πίεση και τους σφυγμούς», λέει η Mangieri. «Τα φυστίκια Αιγίνης περιέχουν σημαντικά φυτοθρεπτικά που μπορεί να συνεισφέρουν στην υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος μέσω αντιοξειδωτικών»

– Μαύρη σοκολάτα

Προς υπεράσπιση όλων των «εθισμένων» στη σοκολάτα, η συχνή απόλαυση(μία μπουκιά, όχι ολόκληρη τη μπάρα) μαύρης σοκολάτας μπορεί να έχει τη δύναμη να ρυθμίσει τα επίπεδα του στρες. «Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες σας , συμπεριλαμβανομένης   και της κορτιζόλης», λέει η Sass. «Επίσης, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο διεγείρουν τα τοιχώματα των αγγείων του αίματός μας, χαλαρώνοντάς τα, χαμηλώνοντας τη πίεση και διευκολύνοντας τη κυκλοφορία, Και τέλος, η μαύρη σοκολάτα περιέχει ξεχωριστές φυσικές ουσίες που δημιουργούν μία αίσθηση ευφορίας παρόμοια με αυτή που αισθανόμαστε όταν είμαστε ερωτευμένοι!» Προτιμήστε ποικιλίες που περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο.  

– Γάλα

Το  εμπλουτισμένο γάλα είναι μία πάρα πολύ καλή πηγή βιταμίνης D, ένα συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της ευτυχίας.

Μία έρευνα που διήρκησε 50 χρόνια από το UCL Institute of Child Health του Λονδίνου, βρήκε μία σύνδεση μεταξύ μειωμένων επιπέδων της βιταμίνης D και αυξημένο ρίσκο πανικού και κατάθλιψης ανάμεσα σε 5,966 άντρες και γυναίκες. Αυτοί που έχουν ικανοποιητικά επίπεδα βιταμίνης D αποδείχθηκε ότι διέτρεχαν λιγότερο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών πανικού σε σχέση με αυτούς με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Άλλα φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D συμπεριλαμβάνουν το σολομό, το ασπράδι αυγού, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

– Καρποί

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι, αποτελούν όλοι πολύ καλές πηγές μαγνησίου( όπως και τα φυλλώδης λαχανικά, τα πράσινα, το γιαούρτι, οι καρποί και το ψάρι). Η κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των αισθημάτων. «Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην ανακούφιση της  κατάθλιψης, της κούρασης και του εκνευρισμού», λέει η Sass. «Συν το ότι όταν νιώθετε ιδιαίτερα ευερέθιστες κατά τη διάρκεια της περιόδου, το μαγνήσιο βοηθάει επίσης στην αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένου και των σπασμών και της κατακράτησης υγρών.»

– Αβοκάντο

Δεν γίνεται να τρώμε πολλές φέτες το τοστ με αβοκάντο και να περιμένουμε να μη πάρουμε βάρος, αλλά αυτό το υπερφρούτο μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή της κατανάλωσης φαγητού λόγω στρες με το να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι. Σε μία έρευνα που διεξήχθη το 2014 από το Loma Linda University(το οποίο αποκάλυψε ότι είχε χρηματοδοτηθεί από το Hass Avocado Board), οι ερευνητές έβαλαν τους εθελοντές να προσθέσουν μισό αβοκάντο στο στα γεύματά τους, πράγμα το οποίο μείωσε την επιθυμία τους να φάνε παραπάνω κατά 40% για τις 3 ώρες που ακολούθησαν το μεσημεριανό τους. Αυτό το αίσθημα πληρότητας  θα σας κάνει λιγότερο επιρρεπής σε ανθυγιεινά σνακ όταν μας πιάνει το άγχος.

– Κάσιους

Μία μερίδα(28 γραμμάρια) κάσιους περιέχει το 11% της ημερήσιας προτεινόμενης δόσης ψευδαργύρου, ένα απαραίτητο στοιχείο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Όταν οι ερευνητές έδωσαν συμπληρώματα ψευδαργύρου σε ανθρώπους που είχαν διαγνωστεί με συμπτώματα άγχους(νευρικότητα, έλλειψη συγκέντρωσης) και με έλλειψη ψευδαργύρου, για διάστημα 8 εβδομάδων , οι ασθενείς είδαν 31% μείωση του άγχους , σύμφωνα με το  περιοδικό Nutrition and Metabolic Insights.

Αυτό συμβαίνει πιθανόν λόγω της επίδρασης του ψευδαργύρου στα επίπεδα μίας χημικής ουσίας που βρίσκεται στα νεύρα και επηρεάζει τη ψυχική διάθεση. Εάν ήδη παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο, τότε ίσως το να φάτε κάσιους (είτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο όπως στρείδια, μπιφτέκι, κοτόπουλο, και γιαούρτι) να μη βελτιώσει τη διάθεσή σας. Ανεξάρτητα απ΄όλα αυτά βέβαια, τα κάσιους είναι πλούσια σε ωμέγα 3 και πρωτεΐνη, οπότε αποτελεί έξυπνη επιλογή για σνακ έτσι κι αλλιώς.

Ο Δημήτρης Γρηγοράκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, PhD – Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.