Γράφει η Ελπίδα Γεωργακοπούλου Συμβουλευτική Ψυχολόγος/ Ειδική Παιδαγωγός
Εκτός από τη συνεργασία με τους ειδικούς πολύ μεγάλη αξία έχει η λεγόμενη αυτοδιαχείριση της ασθένειας, η εφαρμογή δηλαδή δραστηριοτήτων που στοχεύουν στην συνολικότερη ευεξία μέσω μικρών αλλαγών στην καθημερινότητα.
Οι μικρο – αλλαγές αυτές βελτιώνουν την στάση του ατόμου απέναντι στην ζωή και διαδραματίζουν προστατευτικό ρόλο απέναντι στην εκδήλωση ή χειροτέρευση καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
1. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ανεξαρτήτως του βαθμού σοβαρότητας των συμπτωμάτων… προτείνονται κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής οι οποίες μπορούν να συνεισφέρουν στην συνολικότερη εξυγίανση του ατόμου. Σε ηπιότερες και μέτριας σοβαρότητας καταθλίψεις, οι αλλαγές αυτές μπορεί να επαρκούν – καθώς η αίσθηση του ατόμου ότι παίρνει την ζωή στα χέρια του – λειτουργεί θεραπευτικά. Οι αλλαγές αυτές μπορεί να αφορούν πλευρές της ζωής που προκαλούν: έντονο στρες ή/και απογοήτευση (σχέσεις, εργασία κ.ά.).
2. Καθαρός αέρας και ηλιοφάνεια
Η έκθεση σε ηλιοφάνεια έχει αποδειχθεί πως έχει σημαντικές ωφέλειες στην διάθεση αλλά και στην συνολικότερη ευημερία του ατόμου. Η καθημερινή ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο υπό την μορφή περιπάτου μπορεί να αποτελέσει έναν πρώτο στόχο όταν δεν έχετε όρεξη για απολύτως τίποτα…
3. Ισορροπημένα γεύματα
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής ίσως φαντάζει πολύ δύσκολη για ένα άτομο που δεν έχει όρεξη να φάει ή που τρώει πάρα πολύ. Η μη ισορροπημένη λήψη όμως των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως:
οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και… μια μικρή ποσότητα λίπους μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε μειωμένες αποδόσεις και να συμβάλλει στο στρες και στο αίσθημα της κόπωσης που συνοδεύουν την κατάθλιψη.
Μια τακτική και υγιεινή δίαιτα ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό σύμμαχο…
4. Επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Η κατάθλιψη μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ποσότητα και την ποιότητα ύπνου. Ασυνήθιστα πρωινές αφυπνίσεις, διακοπτόμενος ύπνος τη νύχτα και δυσκολία επέλευσης ύπνου κουράζουν το άτομο και δυσκολεύουν το έργο της ίασης.
Ο ανεπαρκής ύπνος, μπορεί να οδηγήσει σε: αυξημένη ένταση, επαγρύπνηση, ευερεθιστότητα και… κόπωση που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σωματικής δραστηριότητας.
Τελικά, προκαλείται ένας φαύλος κύκλος αδράνειας και διαταραγμένου ύπνου… που προκαλεί σωματικά συμπτώματα αλλά και συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση. Στο παράρτημα μπορείτε να βρείτε κάποιες συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
5. Πρόγραμμα μικρών και εφικτών στόχων
Ένα σταθερό πρόγραμμα μικρών στόχων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Η αργή και σταδιακή αποκατάσταση καθημερινών δραστηριοτήτων και συνηθειών μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά για την επιστροφή σε προηγούμενα επίπεδα λειτουργικότητας και υγείας.
Κάποιες δραστηριότητες μπορεί να φαντάζουν πολύ μεγάλες και δύσκολες για εσάς. Δοκιμάστε να τις σπάσετε σε μικρότερα μέρη.
Για παράδειγμα:
|
Σκέψεις ανθρώπου με κατάθλιψη για μια δύσκολη δραστηριότητα |
Τρόποι διευκόλυνσης της δραστηριότητας |
|
«Πρέπει να καθαρίσω ολόκληρο το σπίτι» |
Δοκιμάστε να πλύνετε τα πιάτα για αρχή. |
|
«Θα ήθελα να έχω όρεξη να πάω στο πάρτυ του Ορέστη και να διασκεδάσω όπως παλιά» |
Ετοιμαστείτε για το πάρτυ και βάλτε στόχο να πάτε για λίγο, για όσο εσείς αισθάνεστε άνετα. |
|
«Αποκλείεται να προλάβω τη προθεσμία παράδοσης της εργασίας μου» |
Βάλτε ένα καθημερινό πρόγραμμα προόδου της εργασίας σας και προσπαθήστε να το τηρήσετε. |
|
«Η σχέση μου με την Μαρίνα, δεν θα φτιάξει ποτέ έτσι όπως τα κατάφερα» |
Προσπαθήστε να βελτιώσετε σταδιακά την σχέση σας, με μικρές μεθοδικές κινήσεις. |
Η κατάθλιψη έχει την τάση να… μεγαλοποιεί τις αποτυχίες και τις αρνητικές πλευρές της πραγματικότητας και… να υποτιμά τις επιτυχίες και τις θετικές πλευρές της πραγματικότητας.
Η εκπλήρωση οποιωνδήποτε στόχων αποτελεί σημαντική επιτυχία και ως τέτοια θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Αποδώστε συγχαρητήρια στον εαυτό σας όταν καταφέρνετε κάτι για το οποίο καταβάλατε προσπάθεια παρά την αρχική υποτιμητική σκέψη για αυτό.
6. Άσκηση – συστηματική σωματική δραστηριότητα
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά ωφελούνται με βελτίωση της διάθεσης.
Όταν ασκήστε, το σώμα εκκρίνει χημικές ουσίες που λέγονταi: ενδορφίνες…
Οι ενδορφίνες περιγράφονται συχνά ως τα “φυσικά παυσίπονα και αντικαταθλιπτικά” του οργανισμού μας. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει:
-
στη μείωση του στρες
-
την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης
-
τη βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης
-
τη βελτίωση του ύπνου.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης αλλά συχνά υπο – χρησιμοποιείται λόγω της μειωμένης διάθεσης για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Κάποια είδη σωματικής δραστηριότητας που συστήνονται ως περισσότερο κατάλληλα για την κατάθλιψη είναι: περπάτημα, κηπουρική, κολύμπι, ήπια αεροβική γυμναστική, γιόγκα, δουλειές στο σπίτι, χορός, ποδηλασία.
7. Κοινωνικές σχέσεις – υποστηρικτικό δίκτυο
Η «κοινωνική απομόνωση» είναι μια συχνή παγίδα της κατάθλιψης, αφού η διάθεση για παρέα με άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι μειωμένη ή/και ανύπαρκτη.
Ταυτόχρονα όμως η αίσθηση της μοναξιάς επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την καταθλιπτική διάθεση και δημιουργεί φαύλο κύκλο. Η ύπαρξη ενός υποστηρικτικού δικτύου είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάρρωση.
“Μην υποκύπτετε… σε αρνητικές σκέψεις που σας λένε ότι αποτελείτε βάρος για τους άλλους και αναζητήστε τη συστηματική επαφή με ανθρώπους που εμπιστεύεστε, σας αποδέχονται και σας κατανοούν…”
8. Ομάδες αυτοβοήθειας για την κατάθλιψη
Οι ομάδες αυτο – βοήθειας μπορούν να σας βοηθήσουν με διαφόρους τρόπους. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στην αντίστοιχη ενότητα.
9. Αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων
Συνήθης παγίδα της κατάθλιψης αποτελεί «ο μηρυκασμός αρνητικών σκέψεων»…
Η επαναλαμβανόμενη ενασχόληση με θέματα: αποτυχίας, απώλειας, προσωπικών μειονεκτημάτων ή ατυχών επιλογών προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα στο άτομο και το εμποδίζει να δώσει σημασία σε κάποιες θετικές πτυχές της καθημερινότητάς του.
Επίμονες αρνητικές σκέψεις μπορεί ακόμα να σας οδηγήσουν να ερμηνεύσετε ουδέτερα πράγματα με αρνητικό τρόπο. Για παράδειγμα ένα απλό μη ενθουσιώδες «Καλημέρα Γιώργο» μπορεί να παρεξηγηθεί ως «Δεν με συμπαθεί και δεν ήθελε να με δει, γι’ αυτό μου μίλησε έτσι ψυχρά».
“Με απλά λόγια, όταν έχετε κατάθλιψη, είστε ιδιαίτερα επιρρεπής στις αρνητικές, ακόμη και καταστροφικές σκέψεις…”
Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στην αναγνώριση και αντικατάσταση αυτών των σκέψεων με άλλες περισσότερο λειτουργικές και ρεαλιστικές.
Σε κάθε περίπτωση – είτε είστε σε ψυχοθεραπεία είτε όχι – ο φαύλος κύκλος των αρνητικών σκέψεων αντιμετωπίζεται με ενεργητική και συνειδητή προσπάθεια από τη μεριά σας.
Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε, βοηθήστε τον εαυτό σας να βγει από το μονόδρομο της αρνητικής σκέψης, ζητήστε βοήθεια από ειδικό ψυχικής υγείας… και πιστέψτε σε εσάς!!!
Η Ελπίδα Γεωργακοπούλου είναι: Συμβουλευτική Ψυχολόγος/ Ειδική Παιδαγωγός. Πιστοποιημένη στην σχολική ψυχολογία και την λογοπαιδική αγωγή των μαθησιακών δυσκολιών καθώς και στην υποστήριξη και συμβουλευτική γονέων, παιδιών και οικογένειας.
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την επαγγελματική της σελίδα στο:
Άλλα άρθρα
Η θετική πλευρά της λύπης – Πότε τα «αρνητικά» συναισθήματα μας κάνουν καλό;
