6 βήματα για να κοιμηθείτε πιο εύκολα

Η δυσκολία στην απόλαυση ενός καλού ύπνου είναι ένα από τα συχνότερα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης.

Οι έρευνες που μετρούν τους παράγοντες που θα βελτίωναν την ποιότητα ζωής ενός ανθρώπου, συχνά αναδεικνύουν τον καλό ύπνο ως πρώτη επιλογή ακόμα και ατόμων που δεν υποφέρουν από κάποια ψυχική νόσο.

Ο κακής ποιότητας ύπνος έχει σαν αποτέλεσμα την μειωμένη γνωστική λειτουργία, την υποβάθμιση της διαδικασία της μνήμης, της προσοχής αλλά και της εγρήγορσης. Είναι επίσης γνωστό ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τόσο δυσκολότερο είναι να έχουν ένα καλό ύπνο.

Στις μέρες μας ο ύπνος απειλείται ακόμα περισσότερο. Παράγοντες όπως το υψηλό στρες, αλλά και η χρήση των υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων, η παρουσία της τηλεόρασης στο δωμάτιο δε μας βοηθούν να περάσουμε εύκολα στο στάδιο του ύπνου και να διαχωρίσουμε πιο καθαρά τις ώρες που είμαστε σε εγρήγορση από αυτές στις οποίες χαλαρώνουμε.

Πέρα λοιπόν, από μια ενδεχόμενη φαρμακευτική αγωγή (που είναι λύση μόνο εάν το κρίνει ένας ειδικός), υπάρχουν συγκεκριμένες συμπεριφορές που μπορούμε να υιοθετήσουμε προκειμένου να διευκολύνουμε την έλευση του ύπνου μας. Πιο συγκεκριμένα:

1. Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι σας και το υπνοδωμάτιό σας μόνο για τον ύπνο και τίποτα άλλο. Προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο, να μην τρώτε ή να μην εργάζεστε στο δωμάτιό σας.

2. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε.

3. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και επισκεφθείτε ένα άλλο δωμάτιο. Μείνετε εκεί όσο χρειάζεται μέχρι να νυστάξετε και επιστρέψτε. Ο στόχος είναι να συνδυάσετε στο μυαλό σας το κρεβάτι της σας με γρήγορη έλευση του ύπνου και όχι με «στριφογύρισμα».

4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειαστεί.

5. Φροντίστε να έχετε σταθερή ώρα αφύπνισης, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε το βράδυ.

6. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο.

Οι αλλαγές αυτές στις συνήθειες μας λειτουργούν γιατί βασίζονται στην λογική της εξαρτημένης μάθησης. Πιο απλά, θα λέγαμε ότι είναι καλύτερο να συνδέσουμε το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό μας με άμεσο και ξεκούραστο ύπνο, παρά με συνεχή προσπάθεια να κοιμηθούμε ή με άλλες δραστηριότητες.