Ποιες τροφές σας χαρίζουν γράμμωση;

Πολύ θεωρούν πως το κλειδί για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι η σκληρή προπόνηση μη δίνοντας βάση στην σωστή και ισορροπημένη διατροφή διότι θεωρούν πως είναι δύσκολο να την ακολουθήσουν.

Για να μπορέσουμε να συνδυάσουμε διατροφή και άσκηση έξυπνα θα πρέπει να γνωρίζουμε πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά την φυσική κατάσταση και δύναμή μας.

Ένας σωστός συνδυασμός άσκησης και διατροφής θα λειτουργήσει θετικά σε όλους μας είτε θέλουμε να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουμε να επιτύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση.

Για αυτό λοιπόν τον λόγο παρακάτω αναφέρονται οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη.

• Οι 7 καλύτερες τροφές για γράμμωση:

Άπαχο βοδινό κρέας (μοσχάρι)…

Το άπαχο βοδινό κρέας θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα (90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες) και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως: ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι – η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και υψηλή ποσότητα αμινοξέων – που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών.

Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα…

Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.

Cottage cheese…

Το cottage cheese αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία πέπτεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας.

Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως… η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Αυγά…

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως: η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος…

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής ειδικότερα στον κόσμο του bodybuilding και αυτό διότι παρέχουν εύκολα και γρήγορα μια πηγή πρωτεΐνης. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν ξυπνούν, μετά την προπόνηση και την αναμιγνύουν με κάποια από τα γεύματα τους.

Παρόλα αυτά όσοι δεν ασχολούνται με το bodybuilding δεν χρειάζεται να καταναλώνουν τόσο μεγάλες ποσότητες, η χρήση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση είναι ωφέλιμη για την μυϊκή σας μάζα. Όμως θα ήταν προτιμότερο να μην χρησιμοποιείται το προϊόν αυτό ως βάση της διατροφής σας διότι είναι σημαντικότερο να καταναλώνεται τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και να χρησιμοποιείται την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως συμπλήρωμα.

Φακές…

Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σας όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν (18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα).

Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.

Σολομός…

Ο σολομός αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως:το εικοσιπενταενοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ.

Τα – ω-3 λιπαρά οξέα – είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά σας, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων.

Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθείτε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε συμπληρώματα, συνδυαστικά με την ισορροπημένη διατροφή.

Γράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD), Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.