9 τεχνικές για να συγκεντρωθείτε στην εργασία αν έχετε ΔΕΠΥ

Τα καθήκοντα που απαιτούν συνεχή προσπάθεια μπορεί να “μοιάζουν βουνό, αλλά με δομημένες στρατηγικές, τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορούν να βελτιώσουν την εστίαση και την παραγωγικότητά τους.

Αυτό το άρθρο παραθέτει εγκεκριμένες από τους ειδικούς μεθόδους, ώστε άτομα με ΔΕΠΥ να παραμείνουν συγκεντρωμένα στην εργασία, στο σχολείο ή στην καθημερινή ζωή.

1. Κατακερματίστε τις υποχρεώσεις/εργασίες σε μικρότερα βήματα

Τα μεγάλα έργα μπορεί να σας αγχώνουν, οδηγώντας σε αναβλητικότητα. Η διάσπασή τους σε μικρότερα, διαχειρίσιμα βήματα μπορεί να τα κάνει πιο εφικτά.

• Χρησιμοποιήστε την τεχνική “Chunking” – Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρά βήματα για να τις κάνετε να αισθάνονται λιγότερο εκφοβιστικές.
• Θέστε μικρο-στόχους – Αντί να στοχεύετε να γράψετε ένα… τέλειο δοκίμιο, εστιάστε στη συμπλήρωση μιας παραγράφου τη φορά.
• Χρησιμοποιήστε μια λίστα ελέγχου εργασιών – Ο έλεγχος των ολοκληρωμένων εργασιών παρέχει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και αυξάνει το κίνητρο.

2. Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης χρόνου

Η αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης και στην μείωση των περισπασμών.

• Δοκιμάστε την τεχνική Pomodoro – Εργαστείτε για 25 λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών. Επαναλάβετε 4 κύκλους και μετά κάντε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 15-30 λεπτών.
• Χρησιμοποιήστε “οπτικά χρονόμετρα” – Βλέποντας τον χρόνο να περνάει με χρονόμετρα αντίστροφης μέτρησης ή κλεψύδρες μπορεί να ενισχύσει την επίγνωση και το κίνητρο.
• Ορίστε σταθερά διαστήματα εργασίας και διαλείμματος – Για παράδειγμα, εργαστείτε για 45 λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών με κίνηση/περπάτημα στον χώρο.

3. Βελτιστοποιήστε το εργασιακό σας περιβάλλον

Ένα ακατάστατο ή θορυβώδες περιβάλλον μπορεί να κάνει την εστίαση ακόμα πιο δύσκολη για άτομα με ΔΕΠΥ.

• Καθαρίστε τον χώρο εργασίας – Ένας καθαρός, οργανωμένος χώρος εργασίας (π.χ. το γραφείο, τα συρτάρια, τα ράφια και ο χώρος του Η/Υ) μειώνει τους περισπασμούς.
• Χρησιμοποιήστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου – Αποκλείστε τον θόρυβο του περιβάλλοντος με λευκό θόρυβο, ορχηστρική μουσική και ήχους της φύσης.
• Δοκιμάστε παρασκηνιακή διέγερση χαμηλού επιπέδου – Μερικοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ εστιάζουν καλύτερα με απαλή μουσική ή εργαλεία fidget.

4. Χρησιμοποιήστε εξωτερικές υπενθυμίσεις και οπτικές ενδείξεις

Η παρακολούθηση εργασιών, χρονοδιαγραμμάτων και προθεσμιών μπορεί να είναι δύσκολη. Η χρήση οπτικών ενδείξεων και υπενθυμίσεων μπορεί να βοηθήσει.

• Χρησιμοποιήστε αυτοκόλλητα σημειώματα – Τοποθετήστε οπτικές υπενθυμίσεις σε γραφεία, καθρέφτες ή υπολογιστές.
• Ρύθμιση ειδοποιήσεων στο κινητό – Χρησιμοποιήστε ειδοποιήσεις στο smartphone σας, για να παρακολουθείτε σημαντικές υποχρεώσεις που πρέπει να διεκπεραιώσετε σε συγκεκριμένα χρονικά όρια.
• Χρωματική κωδικοποίηση στο ημερολόγιο – Αναθέστε διαφορετικά χρώματα σε κάθε τύπο υποχρέωσης βάσει προτεραιότητας ή επείγουσας ανάγκης.

5. Ασχοληθείτε με ενεργή κίνηση ενώ εργάζεστε

Η σωματική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της εστίασης και στην πρόληψη της ανησυχίας.

• Δοκιμάστε ένα όρθιο γραφείο – Η εναλλαγή μεταξύ καθιστής και όρθιας στάσης σώματος μπορεί να μειώσει την κούραση και να τονώσει την εγρήγορση.
• Fidget Tools & Stress Balls – Μικρές κινήσεις κρατούν τα χέρια απασχολημένα, βοηθώντας το μυαλό να παραμείνει συγκεντρωμένο.
• Κάντε σύντομους περιπάτους – Τα διαλείμματα με μια μικρή βόλτα μπορούν να επαναφέρουν την εστίαση και να μειώσουν την πνευματική κόπωση.

6. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα και τη βαθιά αναπνοή

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας και αναπνοής εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο να παραμένει συγκεντρωμένος στο παρόν.

• Box Breathing – Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
• Εφαρμογές διαλογισμού σε smartphone – Οι σύντομες καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την εστίασή σας.
• Συνειδητή αντίληψη – Εστιάστε σε μία εργασία τη φορά χωρίς να προσπαθείτε να φέρετε πολλές μαζί εις πέρας.

7. Διαχείριση ψηφιακών περισπασμών

Η τεχνολογία μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή απόσπασης της προσοχής. Ο καθορισμός σαφών ορίων μπορεί να βελτιώσει την παραγωγικότητά σας.

• Χρησιμοποιήστε προγράμματα αποκλεισμού ιστοσελίδων – Εργαλεία όπως το Cold Turkey, το Freedom ή το StayFocusd μπορούν να αποκλείσουν ιστοσελίδες που σας αποσπούν διαρκώς την προσοχή.
• Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων – Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας σε κατάσταση «Μην ενοχλείτε» κατά τη διάρκεια της εργασίας σας.
• Εφαρμογές περιορισμού των ανοιχτών εργασιών – Εφαρμογές όπως το OneTab ή το Tab Wrangler βοηθούν στον περιορισμό των υπερβολικά ανοιχτών καρτελών στον browser του Η/Υ.

8. Δημιουργήστε μια δομημένη ρουτίνα

Μια προβλέψιμη ρουτίνα βοηθά στην μείωση της κούρασης λήψης αποφάσεων και διευκολύνει την εστίαση.

• Προγραμματίστε εκ των προτέρων την ημέρα σας – Προγραμματίστε σημαντικές εργασίες το προηγούμενο βράδυ, για να αποφύγετε τους πρωινούς περισπασμούς.
• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – Ο καλός ύπνος βελτιώνει την εστίαση και τα επίπεδα ενέργειας.

9. Αναζητήστε υποστήριξη και αναλάβετε τις ευθύνες σας

Η ύπαρξη εξωτερικών κινήτρων και καθοδήγησης μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και τη συνέπεια.

• Βρείτε έναν συνεργάτη που θα σας τσεκάρει συχνά – Τα τακτικά check-in για το πώς προχωράει η μέρα σας συμβάλλουν στο να παραμείνετε εντός στόχων.
• Επαγγελματίες σύμβουλοι ΔΕΠΥ – Οι επαγγελματίες “προπονητές” ΔΕΠΥ προσφέρουν εξατομικευμένες στρατηγικές.
• Εγγραφείτε σε ομάδες υποστήριξης ΔΕΠΥ – Η σύνδεση με άλλους παρέχει ενθάρρυνση, κοινές εμπειρίες και ιδέες που λειτουργούν.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούν τα άτομα με ΔΕΠΥ να βελτιώσουν την εστίασή τους φυσικά;

Ναι. Η άσκηση οι δομημένες ρουτίνες και τα διαλείμματα με κίνηση μπορούν να ενισχύσουν την εστίαση με φυσικό τρόπο και χωρίς φάρμακα.

Πώς μπορώ να σταματήσω να χρονοτριβώ λόγω ΔΕΠΥ;

Δοκιμάστε τον “κανόνα των 5 λεπτών”: αφοσιωθείτε σε μια εργασία για μόλις 5 λεπτά και μόλις ξεκινήσετε, θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε.

Βοηθούν στην εστίαση τα φάρμακα για ΔΕΠΥ;

Για πολλά άτομα, τα φάρμακα για τη ΔΕΠΥ (όπως τα διεγερτικά) μπορούν να βελτιώσουν την προσοχή και τον έλεγχο των παρορμήσεων, αλλά οι μη φαρμακευτικές στρατηγικές είναι επίσης αποτελεσματικές.

Σύνοψη

Η εστίαση και η προσοχή για άτομα με ΔΕΠΥ απαιτεί τον σωστό συνδυασμό στρατηγικών προσαρμοσμένων στις ατομικές ανάγκες του καθενός.

• Χωρίστε τις εργασίες σε μικρότερα βήματα για να μειώσετε την υπερφόρτωση.
• Χρησιμοποιήστε χρονόμετρα και δομημένες ρουτίνες για καλύτερη διαχείριση του χρόνου.
• Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς, βελτιστοποιώντας το περιβάλλον σας.
• Ενσωματώστε κίνηση και ενσυνειδητότητα, για να βελτιώσετε την προσοχή.
• Ζητήστε υποστήριξη από επαγγελματίας σε ζητήματα ΔΕΠΥ, συνεργάτες ή ομάδες υποστήριξης.

Πηγές:
clevelandclinic.org
add.org
healthline.com
verywellmind.com
ncbi.nlm.nih.gov