Ό,τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Η προσθήκη τροφών με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, να κοιμηθείτε όσο πρέπει και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι, σύμφωνα με τη δρ Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Center of Excellence for Sleep and Circadian Research στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia.
Νόσος Πάρκινσον: Το σημείο του προσώπου που προειδοποιεί για την εμφάνιση της Νόσου
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Αλλά η παραγωγή της μελατονίνης βασίζεται στην τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν από τα θρεπτικά συστατικά, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει, δήλωσε η St-Onge, η οποία είναι επίσης καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia.
Τροφές που βοηθούν στον ύπνο
Η έρευνα υποδηλώνει ότι σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη, πλήρης διατροφή είναι χρήσιμη, λέει η St-Onge.
Συνιστά να επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά), αλλά και σε δημητριακά ολικής άλεσης, φυτικές ίνες και πηγές πρωτεϊνών με λιγότερα κορεσμένα λίπη.
Τέτοιες τροφές είναι τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές, το τόφου, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, τα οποία είναι όλες καλές πηγές τρυπτοφάνης.
Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, αναζητήστε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αποφύγετε τους υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως τα κέικ, τα μπισκότα και τα κράκερ.
Χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση; Η κατανάλωση μιας διατροφής μεσογειακού τύπου, η οποία περιλαμβάνει περισσότερα λιπαρά από ψάρια και ελαιόλαδο, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας και περισσότερο χρόνο ύπνου, σύμφωνα με μελέτη του 2018.
Υπάρχουν όμως κι άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της απόκρισης του σώματός σας στην τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη.
Προσθέστε ψευδάργυρο στη διατροφή σας με συστατικά όπως τα αμύγδαλα, τα στρείδια και το πίτουρο σιταριού, μαγνήσιο με σπόρους chia, κάσιους και γιαούρτι, βιταμίνη Β με μπανάνες, ρεβίθια και τόνο και φυλλικό οξύ με μπρόκολο, φακές και σπανάκι.
«Η λήψη θρεπτικών συστατικών από μια ισορροπημένη διατροφή είναι γενικά μια πιο υγιεινή και ασφαλής επιλογή από τα συμπληρώματα», λέει η St-Onge. «Επιπλέον, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες πλήρεις τροφές με θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο στη διατροφή σας, η διαιτολόγος Alexandra Babcock συνιστά να ξεκινήσετε με ένα γεύμα, κατά πάσα πιθανότητα αυτό που χρειάζεται περισσότερη έμπνευση.
Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι το πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα φρούτων, λαχανικών ή φασολιών στο πρωινό σας, λέει η Babcock. Η ίδια λατρεύει να τρώει πλιγούρι βρώμης με αυγό ποσέ και μαύρα φασόλια.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες πλήρεις τροφές στο μεσημεριανό σας γεύμα, μια σαλάτα με ρεβίθια είναι μια καλή επιλογή, σύμφωνα με την Babcock, η οποία είναι ιδιοκτήτρια της Nutrition Innovations στο Όστιν του Τέξας.
Τα ρεβίθια δεν χρειάζεται να είναι βαρετά, τονίζει. «Μπορούν να έχουν γεύση. Μπορούν να ψηθούν και να ψηθούν με μπαχαρικά», προσθέτει.
Οι μικρές αλλαγές που στοχεύουν σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής συχνά βασίζονται η μία στην άλλη: Η προσαρμογή ενός γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες αλλαγές, οι οποίες θα μπορούσαν να σας παρακινήσουν να γίνετε πιο δραστήριοι. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την άσκηση! Η άσκηση βοηθά επίσης στον καλό ύπνο…
Πηγή: iatropedia.gr
