Έτσι θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας!

Η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητα της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά, ποικιλία τροφίμων και ο συνδυασμό της με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες…

• Κινηθείτε

Όλες οι κινήσεις του σώματος «καίνε» θερμίδες. Όσο πιο δραστήριος είναι κάποιος, τόσο πιο γρήγορος γίνεται ο μεταβολισμός του.

Ακόμα και η πιο βασική δραστηριότητα, όπως να στέκεται όρθιος, το περπάτημα ή οι οικιακές δουλειές κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα. Αυτή  επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού είναι γνωστή ως θερμογένεση χωρίς άσκηση (non exercise activity thermogenesis- ΝΕΑΤ).

Στα σοβαρά παχύσαρκα άτομα η ΝΕΑΤ μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος των καθημερινών δαπανών θερμίδων λόγω της πρόσθετης επιβάρυνσης που πρέπει να φέρουν.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ενισχυθεί η θερμογένεση χωρίς άσκηση, όπως:

• Σηκωθείτε συστηματικά και περπατήστε
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι εφικτό
• Κάντε οικιακές δουλειές
• Κάντε νευρικές κινήσεις, όπως να κουνάτε τα πόδια σας ή να χτυπάτε τα δάχτυλά σας
• Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
• Χρησιμοποιείστε γραφείο χωρίς καρέκλα (Εάν κάνετε δουλειά γραφείου, η χρήση του γραφείου χωρίς καρέκλα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» έως και 16%.)

Μια μελέτη έδειξε πως εάν περάσετε ένα απόγευμα όρθιοι θα κάψετε 174 περισσότερες θερμίδες, σε σχέση με εάν καθόσασταν. Ακόμη και φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες όπως η δακτυλογράφηση μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό σας κατά 8%, σε σύγκριση με το να μην κάνετε τίποτα. Ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάθισαν ακίνητοι για 20 λεπτά αύξησαν προσωρινά τις θερμιδικές δαπάνες τους κατά 4%, σε σύγκριση με όταν ξάπλωναν ακίνητοι.

Αντίθετα, οι νευρικές κινήσεις που έκαναν ενώ καθόντουσαν αύξησαν τις θερμικές τους δαπάνες κατά 54%.

Η τακτική άσκηση συστήνεται σε οποιονδήποτε θέλει να χάσει βάρος ή να βελτιώσει την υγεία του. Αλλά ακόμα και οι ελαφριές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οι οικιακές δουλειές και οι νευρικές κινήσεις μπορούν μακροπρόθεσμα να αποδώσουν θετικά αποτελέσματα.

• Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Μια από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκησης είναι η υψηλής έντασης, γνωστή και ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).

Το HIIT είναι όταν η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες περιόδους δραστηριότητας, όπως σπριντ ή γρήγορα push-ups.

Αυτό αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό, ακόμα και όταν η γυμναστική έχει τελειώσει.

• Δυναμική προπόνηση

Ένας εξίσου καλός τρόπος για αν επιταχύνετε τον οργανισμό σας είναι να κάνετε δυναμική προπόνηση.

Εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ο όγκος των μυών που έχετε σχετίζεται άμεσα με το μεταβολικό σας ρυθμό.

Σε αντίθεση με τη λιπώδη μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που «καίγονται» σε κατάσταση ηρεμίας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, κάνοντας δυναμικές ασκήσεις για 11 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, υπάρχει περίπου 7,4% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μετά από μισό έτος. Αυτό σημαίνει ότι «καίγονται» 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Η μεγαλύτερη ηλικία συχνά σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όμως οι τακτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν εν μέρει να αντισταθμίσουν αυτή την ανεπιθύμητη ενέργεια.

Ομοίως, μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μια δίαιτα απώλειας βάρους συχνά έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Και πάλι, η δυναμωτική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού του φαινομένου. Μια μελέτη υπέρβαρων γυναικών συμπέρανε πως η δυναμική προπόνηση σε συνδυασμό με απέτρεψε την απώλεια μυών και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καθόλου άσκηση ή έκαναν μόνο αεροβική.

• Φάτε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η διαιτητική πρωτεΐνη έχει κι άλλα πολλά οφέλη. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους.

Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, (ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους). Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα.

Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εξουδετερώνοντας την μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

• Αποφύγετε δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες

Ενώ η λιγότερη κατανάλωση φαγητού είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι επιβαρυντική για τον μεταβολισμό.

Ο περιορισμός των θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ή του ποσού των θερμίδων που «καίγονται». Αυτό το φαινόμενο αποκαλείται «υποσιτιστική ανταπόκριση» ή προσαρμογή του μεταβολισμού. Είναι η φυσική προειδοποίηση του σώματος για πιθανή λιμοκτονία.

Έρευνες δείχνουν πως η εντατική κατανάλωση λιγότερων από 1000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή πτώση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία διατηρείται ακόμα και όταν η υποθερμιδική δίαιτα έχει τελειώσει. Μελέτες σε παχύσαρκα άτομα έδειξαν πως η υποσιτιστική ανταπόκριση μπορεί να μειώσει ραγδαία τις θερμίδες που «καίγονται».

• Πιείτε νερό

Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό.

Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό.

Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν αυτό το φαινόμενο έχουν παράσχει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται» για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση.

Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρα νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι προσλαμβάνουσες θερμίδες.

• Πιείτε ροφήματα με καφεΐνη

Αν και το σκέτο νερό είναι πολύ καλό, τα καφεϊνούχα ροφήματα με λίγες θερμίδες (πχ. καφές και τσάι) είναι πολύ χρήσιμα.

Από μελέτες, φαίνεται πως τα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%.

Ωστόσο, στα παχύσαρκα άτομα και στους υπερήλικες δεν εμφανίζονται τα ίδια αποτελέσματα. Επίσης, όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ μπορεί να έχουν αποκτήσει ανοσία στην επίδρασή του.

• Κοιμηθείτε καλά

Ο ανεπαρκής ύπνος κάνει κακό στη γενική υγεία, αλλά μπορεί και να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό καθώς και να αυξήσει την επικινδυνότητα για αύξηση βάρους.

Σε μια μελέτη αποδείχθηκε πως ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% όταν υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο δύο ώρες κάθε βράδυ για πέντε συνεχόμενες μέρες. Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων βρήκε πως η παρατεταμένη διακοπή του ύπνου, σε συνδυασμό με ακανόνιστους χρόνους ύπνου, μείωσαν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 8% κατά μέσο όρο.

Κατά συνέπεια, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας.

(Πηγή: http://bit.ly/2G5OznA)

Το άρθρο υπογράφει ο Δημήτρης Γρηγοράκης – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD), Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.