Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά και από πού την παίρνουμε; Η διαιτολόγος απαντά

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά; Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους – αρκετή για να καλυφθούν οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά όχι για όσους γυμνάζονται ή επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.

Ανάλογα με τη δραστηριότητα, οι ανάγκες διαμορφώνονται ως εξής:

• αθλούμενοι αντοχής: 1,2-1,4 g /kg σωματικού βάρους
• αθλούμενοι δύναμης: 1,6-2,2 g /kg
• όσοι στοχεύουν σε μυϊκή υπερτροφία: 1,6-2,4 g /kg. Δηλαδή, ένας άνδρας 75 κιλών που κάνει προπονήσεις με βάρη χρειάζεται περίπου 120 – 165 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης;

Για να καλυφθούν οι ανάγκες, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές υψηλής περιεκτικότητας και ποιότητας πρωτεΐνης – ζωικές και φυτικές.

Ζωικές πηγές:

• κοτόπουλο φιλέτο στήθος: ~20-25 g /100 g)
• μοσχάρι (άπαχο): ~20-25 g/100 g)
• χοιρινό (άπαχο): ~20-25 g/ 100 g)
• ψάρι: ~20-25 g/100 g
• αυγά: 6 g/ τεμάχιο
• στραγγιστό γιαούρτι 2%: 10g /100g
• τυρί cottage: 10g /100g

Φυτικές πηγές:

• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια – μαγειρεμένα): 7-9g /100g
• τόφου: ~10g/100g
• κινόα, βρώμη, ξηροί καρποί: Συμπληρωματικές πηγές

Χρειαζόμαστε συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι αναγκαία για όλους. Αν η διατροφή είναι ισορροπημένη, τις περισσότερες φορές δεν χρειάζονται. Αν κάποιος τρέφεται σωστά, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με φυσικές τροφές.
Ωστόσο, σε περιόδους έντονης προπόνησης ή έλλειψης χρόνου, ένα ποιοτικό σκεύασμα (π.χ. whey protein) μπορεί να φανεί χρήσιμο – ως βοήθημα, όχι ως υποκατάστατο.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

• η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σημαίνει περισσότερους μύες
• η κατανομή της μέσα στην ημέρα (σε 3–5 γεύματα) βελτιώνει την απορρόφηση.
• μετά την προπόνηση, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων ενισχύει την αποκατάσταση.
• ενυδατωθείτε σωστά: 2,5-3 λίτρα νερό ημερησίως

Συμβουλές για μυϊκή ανάπτυξη:

• στοχεύστε σε 20-40γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα
• μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς )
• φροντίστε τον ύπνο και την αποκατάσταση

Παράδειγμα: Πλάνο διατροφής για άνδρα 80 κιλών (στόχος: μυϊκή αύξηση)
Ημερήσια ανάγκη: 130–160 γρ. πρωτεΐνης

• πρωινό (20-30γρ πρωτεΐνης)
• ομελέτα με 2 αυγά, cottage, 1 φ. ψωμί ολικής, λαχανικά
• γιαούρτι στραγγιστό με βρώμη, αμύγδαλα, φρούτα
• μεσημεριανό (40-50γρ πρωτεΐνης)
• 150γρ στήθος κοτόπουλου + κινόα + σαλάτα
• 150γρ μοσχάρι (άπαχο) + ρύζι + σαλάτα
• 200γρ φακές βρασμένες + cottage + ψωμί ολικής
• snack (15-25γρ πρωτεΐνης)
• smoothie: 1 scoop πρωτεΐνης + γάλα 1,5% + φρούτο + φυστικοβούτυρο
• cottage + φρυγανιές + λαχανικά
• γιαούρτι με βρώμη + φρούτο + ξηρούς καρπούς
• μπάρα πρωτεΐνης + φρούτο
• βραδινό (30-40γρ πρωτεΐνης)
• τονοσαλάτα με 150γρ τόνο + λαχανικά + τυρί light + ψωμί ολικής
• ομελέτα με 2 αυγά + 3 ασπράδια + τυρί light + ψωμί ολικής
• σαλάτα με 100g κοτόπουλο + cottage + παξιμάδι ολικής
• αραβική με μπιφτέκι κοτόπουλου και λαχανικά

Πηγή: ygeiamou.gr