Αδυνάτισμα: Ποια ώρα να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό – Τι δείχνουν οι έρευνες

Μετράμε θερμίδες, προσέχουμε τη ζάχαρη και τα λιπαρά, αναζητούμε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Υπάρχει, όμως, μία ακόμη παράμετρος της διατροφής που συγκεντρώνει ολοένα μεγαλύτερο επιστημονικό ενδιαφέρον και δεν είναι άλλη από την ώρα των γευμάτων.

Νέα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάζει το βάρος, την όρεξη και τον μεταβολισμό. Η γενική κατεύθυνση που προκύπτει είναι μάλλον ξεκάθαρη: να μεταφέρουμε μεγαλύτερο μέρος του φαγητού μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να αποφεύγουμε να αφήνουμε τις περισσότερες θερμίδες για το βράδυ. Πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί, όμως, να κάνει η τακτική;

Είναι πράγματι καλύτερο να τρώμε νωρίτερα;

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Sophie Medlin, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να εξετάσουμε σοβαρότερα την ώρα των γευμάτων που δε σχετίζονται απαραίτητα με την προσπάθεια να χάσουμε βάρος. Η ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιεί την τροφή συνδέεται με το καθημερινό μας πρόγραμμα: με την ώρα που ξυπνάμε, κοιμόμαστε και ασκούμαστε. «Το σώμα μας λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς διάρκειας περίπου 24 ωρών», εξηγεί η Medlin. Οι ρυθμοί αυτοί επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να μετατρέπει το σάκχαρο του αίματος σε ενέργεια, αλλά και τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πέψη.

Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο JAMA Network Open κατέληξε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής, η μικρότερη συχνότητα γευμάτων και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μικρές μειώσεις του σωματικού βάρους. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, ήταν σχετικά περιορισμένα και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι απαιτούνται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας.

Υπάρχει όμως και μία απλή, πρακτική εξήγηση, σύμφωνα με την ειδικό. Ο οργανισμός είναι γενικά πιο αποτελεσματικός στη μετατροπή των σακχάρων της τροφής σε ενέργεια κατά το πιο δραστήριο κομμάτι της ημέρας. «Τρώγοντας νωρίτερα έχουμε περισσότερες ευκαιρίες να χρησιμοποιήσουμε την ενέργεια μέσω της κίνησης», σημειώνει η Medlin.

Τι συμβαίνει όταν μεταφέρουμε τα γεύματα 4 ώρες αργότερα

Aκόμα και μερικές ώρες διαφορά στα γεύματα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο βάρος. Σε μια μικρή μελέτη του Harvard το 2022, οι ερευνητές ζήτησαν από 16 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να ακολουθήσουν αρχικά ένα πρόγραμμα πρώιμων γευμάτων και στη συνέχεια να μεταφέρουν όλα τα γεύματά τους τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς να αλλάξει η συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Στο πρώιμο πρόγραμμα, το πρώτο γεύμα καταναλωνόταν περίπου μία ώρα μετά την πρωινή αφύπνιση, κατά μέσο όρο γύρω στις 8 το πρωί. Στο όψιμο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες περίμεναν περίπου πέντε ώρες, με ορισμένους να τρώνε για πρώτη φορά ακόμη και στις 12 το μεσημέρι. Αντίστοιχα, το τελευταίο γεύμα μετακινήθηκε από περίπου τις 4:30 το απόγευμα στις 8:30 το βράδυ.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, σε όσους έτρωγαν αργότερα καταγράφηκαν μεταβολές σε ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Η Medlin βάζει, ωστόσο, έναν απαραίτητο αστερίσκο: «Η μελέτη είναι ενδιαφέρουσα, αλλά συμμετείχαν μόνο 16 ενήλικες. Χρειαζόμαστε πιο ισχυρά στοιχεία για να αποδειχθεί η θεωρία». Παρά τη συγκεκριμένη επιφύλαξη, θεωρεί ότι η μεταφορά του μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας τροφής αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου.

Μπορούμε να παραλείψουμε το πρωινό; 

Όσον αφορά το πρώτο γεύμα της ημέρας, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Η διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα και ένα συνηθισμένο μοντέλο είναι η παράλειψη του πρωινού και η μεταφορά των θερμίδων στο μεσημεριανό και το βραδινό. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας ως προς το βάρος μπορεί να εξηγούνται σε σημαντικό βαθμό από κάτι πολύ απλούστερο: τελικά καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες.

Αντίστοιχα, όμως, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους σε έντονη πείνα και υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στη μέρα. Σε μεγάλη μελέτη με στοιχεία από 23.488 ενήλικες, όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 187 επιπλέον θερμίδες στο βραδινό.

Όπως εξηγεί η Medlin, «η παράλειψη του πρωινού μπορεί να δημιουργήσει ένα μοτίβο κατά το οποίο τρώμε ελάχιστα μέσα στην ημέρα και τελικά καταναλώνουμε μεγάλο μέρος του φαγητού μας αργά τη νύχτα. Μπορεί να ευνοήσει την υπερκατανάλωση, ενώ τα μεγάλα και πλούσια γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση, φούσκωμα ή διαταραχές του ύπνου».

Υπάρχει τελικά ιδανική ώρα για κάθε γεύμα;

Σύμφωνα με την Medlin, αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες που να εγγυώνται ότι δεν θα φάμε περισσότερο, ορισμένα χρονικά «παράθυρα» μπορούν να αξιοποιηθούν ως έναν πρακτικό οδηγό. «Το πρωινό μπορεί να καταναλώνεται περίπου μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα, το μεσημεριανό τέσσερις έως πέντε ώρες αργότερα και το βραδινό, ιδανικά, δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο», εξηγεί.

Για κάποιον που ακολουθεί ένα συνηθισμένο ωράριο ύπνου, αυτό μεταφράζεται περίπου ως εξής:

• Πρωινό: 7:00 – 9:00
• Μεσημεριανό: 12:00 – 14:00
• Βραδινό: 18:00 – 20:00

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να μη μετατρέπουμε τις ώρες πριν από τον ύπνο στην κύρια περίοδο φαγητού ολόκληρης της ημέρας. Η Medlin προτείνει έναν απλό στόχο: «Η ολοκλήρωση του κύριου γεύματος περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν ξαπλώσουμε είναι μια λογική επιλογή. Αφήνει χρόνο για την πέψη και μπορεί να περιορίσει την παλινδρόμηση ή τη δυσφορία» καταλήγει.

Πηγή: Υγεία Μου