Περπάτημα: μια απλή «συνήθεια» με σημαντικά οφέλη για την υγεία

Γράφει η Αγγελική Ελευθερίου Καρδιολόγος,

Διευθύντρια Καρδιολογικής Κλινικής, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Πολλαπλά ερευνητικά δεδομένα από το παρελθόν μέχρι σήμερα αποδεικνύουν ότι το περπάτημα δεν είναι μόνο κίνηση αλλά ένας τρόπος διατήρησης της σωματικής, ψυχικής και πνευματικής υγείας. Μέχρι πρότινος το τρέξιμο εθεωρείτο η καλύτερη αερόβια άσκηση, ενώ το περπάτημα ήταν υποτιμημένο.

Ποια είναι τα φυσικά οφέλη του βαδίσματος;

Μελέτες απέδειξαν ότι ο καθημερινός περίπατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, όσο και τον κίνδυνο θανάτου έως και 39% (συγκριτικά με την παντελή έλλειψη άσκησης). Επιστημονικά δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sports Medicine υποστηρίζουν ότι όσοι άνθρωποι ακολούθησαν ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα πεζοπορίας παρατήρησαν σημαντική μείωση της αρτηριακής τους πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Τέλος, πρόσφατη Μελέτη της Υγείας των Δρομέων και των Περιπατητών έδειξε ότι το βάδισμα μέτριας έντασης και το τρέξιμο έντονης έντασης έχουν παρόμοια μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Ποια είναι η επίδραση της βάδισης στην πνευματική λειτουργία;

Από ερευνητικά δεδομένα έχει αποδειχθεί ότι το περπάτημα βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση και αυξάνει τη συγκέντρωση και την προσοχή. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες βοηθά στην ταξινόμηση των σκέψεων. Επίσης, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Stanford διαπίστωσαν ότι το περπάτημα προάγει τη διαδικασία παραγωγής ιδεών.

Ποια είναι η άποψη των ψυχολόγων για το περπάτημα;

Το βάδισμα (έστω και 10 λεπτών) συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης, στην τόνωση της αυτοπεποίθησης και είναι ισοδύναμο με προπόνηση 45 λεπτών (οποιουδήποτε σπορ) όσον αφορά την ανακούφιση από τα συμπτώματα του άγχους.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τα οφέλη της βάδισης;

Οι μεταβλητές που μπορούν να τροποποιηθούν για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από τη βάδιση είναι:

1. Επίπεδο κλίσης

Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του δρόμου τόσο περισσότερη ενέργεια αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το σώμα. Η αύξηση της ενέργειας οδηγεί σε απώλεια περισσότερων θερμίδων (ανάλογα με το βάρος του σώματος) και μειώνει το σπλαγχνικό λίπος. Επίσης, η προσθήκη κλίσης κατά τη βάδιση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Άρα μέσω της αυξημένης δυσκολίας επιτυγχάνουμε τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο χωρίς να φθείρονται οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων.

2. Ταχύτητα
   Η εναλλαγή ταχύτητας σε τακτά χρονικά διαστήματα τονώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και αξιοποιεί την προπόνηση στο έπακρον. Επιπλέον, αν συνδυαστεί η αυξημένη ταχύτητα με την αυξημένη κλίση για ολοένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (με βραχύτερο διάστημα χαλάρωσης) τα αποτελέσματα είναι θεαματικά χωρίς φθορές στο μυοσκελετικό σύστημα.
3. Τα βάρη

Σε προχωρημένα στάδια η προσθήκη βάρους αυξάνει την ένταση του περπατήματος και μ’ αυτόν τον τρόπο καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες χωρίς να απαιτείται επιπλέον προσπάθεια.

4. Οι επιλογές της μουσικής

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι εάν ο αθλούμενος χρησιμοποιεί λίστα  τραγουδιών με γοργό ρυθμό που εναλλάσσονται με τραγούδια με πιο αργό ρυθμό μπορεί αναμφίβολα να εκτελέσει καλύτερα το προαναφερθέν διαλειμματικό πρόγραμμα προπόνησης.

Περπάτημα ή τρέξιμο;

Τόσο το περπάτημα, όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικοί τρόποι εκγύμνασης του ανθρωπίνου σώματος. Ωστόσο, πρόσφατη δημοσίευση (22/01/2021) κατονομάζει τα οφέλη της βάδισης έναντι του τρεξίματος.

Αναλυτικότερα η βάδιση προκαλεί:

• Λιγότερους τραυματισμούς των αρθρώσεων.
• Διατήρηση της οστικής μάζας με λιγότερη φθορά για το σώμα (ειδικά σε υπέρβαρα άτομα) και αποτελεί ωφέλιμη άσκηση για μεγάλες χρονικές περιόδους.

• Επίσης, η βάδιση ειδικά σε φυσικό περιβάλλον προσφέρει χαλάρωση, απόλαυση και βοηθά στη μείωση του άγχους.
• Είναι πιο ανεκτή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω της μικρότερης υπερθέρμανσης του σώματος.
• Είναι λιγότερο εξαντλητικό. Οι αθλητές που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις αντιμετωπίζουν συχνά υπερβολική κούραση. Αντίθετα, οι πεζοπόροι δίνουν τη χρονική δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις.

 Η απώλεια βάρους, η φυσική αντοχή και η υγεία του σώματος εξασφαλίζονται μέσω της κίνησης. Είναι απαραίτητα 150′ μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (περπάτημα ή τρέξιμο εβδομαδιαίως) αλλά σημαντικότερο είναι η συνολική χιλιομετρική απόσταση που καλύπτεται με την άσκηση.

Συμπερασματικά

Το περπάτημα βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνει το σωματικό βάρος, περιορίζει το άγχος και τον κίνδυνο εμφάνισης κακοηθειών και χρόνιων νοσημάτων.

Όλες οι νέες μελέτες υποστηρίζουν ότι ο άνθρωπος πρέπει να επιλέξει όποια άσκηση απολαμβάνει περισσότερο γιατί έτσι θα έχει αυξημένες πιθανότητες να τη συνεχίσει επί μακρόν. Το περπάτημα έχει πλέον αποκτήσει πολλούς υποστηρικτές και αν αυξηθεί η ένταση και η διάρκειά του με το πέρασμα του χρόνου μόνο οφέλη προσφέρει στον αθλούμενο.

Γνώριζες ότι;

Το Ιατρικό Κέντρο Αθηνών είναι το πρώτο και μοναδικό νοσηλευτικό ίδρυμα στην Ελλάδα που έχει ενταχθεί επίσημα στο διεθνές δίκτυο PERT Consortium, αποκτώντας τον τίτλο του Ιδρυτικού Μέλους του Οργανισμού PERT Consortium στην Ελλάδα. Μέσα από αυτή τη συνεργασία, συμμετέχει ενεργά σε μια παγκόσμια προσπάθεια καταγραφής, ανάλυσης και βελτίωσης της αντιμετώπισης της πνευμονικής εμβολής, μιας σοβαρής και δυνητικά απειλητικής για τη ζωή πάθησης. Η διεπιστημονική ομάδα του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών σε σύνδεση με το διεθνές δίκτυο του PERT Consortium εξασφαλίζει άμεση, συντονισμένη και εξειδικευμένη φροντίδα για τους ασθενείς με πνευμονική εμβολή, με έμφαση στην έγκαιρη διάγνωση, την εφαρμογή διεθνώς αναγνωρισμένων θεραπευτικών πρωτοκόλλων, καθώς και τη συνεχή παρακολούθηση. Παράλληλα, οι ασθενείς αποκτούν πρόσβαση σε καινοτόμες θεραπείες μέσω της συμμετοχής σε διεθνείς κλινικές μελέτες. Μάθε περισσότερα https://www.iatriko.gr/el/article/iatriko-kentro-athinon-proto-kai-monadiko-idrytiko-melos-toy-diethnoys-diktyoy-pert?cl=610