Το πρωί πίνετε μόνο καφέ; Οι ειδικοί εξηγούν τι συμβαίνει

Από μικρή ηλικία, οι περισσότεροι ακούμε την ίδια σύσταση: το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Είναι εκείνο που προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκριθούμε στις υποχρεώσεις μας και, ταυτόχρονα, μας βοηθά να αποφύγουμε τα άσκοπα σνακ. Αποτελεί, με λίγα λόγια, έναν βασικό πυλώνα υγείας και ευεξίας.

Ωστόσο, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής καθιστούν συχνά δύσκολο το να ετοιμάσει κανείς ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό, μόλις ξυπνήσει. Ιδίως όταν ο στόχος είναι η επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού, και όχι γλυκών επιλογών, οι οποίες προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακόμη πιο ανησυχητικό, όμως, είναι όταν κάποιος δεν αισθάνεται καθόλου πείνα το πρωί.

«Η ερώτησή μου θα ήταν: γιατί δεν πεινάτε μέσα στις πρώτες δύο ώρες αφότου ξυπνήσετε;» επισημαίνει η διατροφολόγος Natalie Burrows. Πολλοί απαντούν πως δεν πεινούν, επειδή έχουν ήδη καταναλώσει καφέ -μια συνήθεια που, όπως σημειώνει, δεν ενδείκνυται. Η καφεΐνη δεν παρέχει πραγματική ενέργεια στα κύτταρα, αλλά διεγείρει τον εγκέφαλο, δημιουργώντας μια ψευδή αίσθηση εγρήγορσης. Παράλληλα, αρκετοί παραλείπουν το πρωινό σκόπιμα, στο πλαίσιο προσπάθειας απώλειας βάρους -πρακτική που, συχνά, επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Οι ειδικοί συνιστούν, εφόσον κάποιος επιδιώκει να χάσει βάρος, το πρώτο γεύμα της ημέρας να καλύπτει το 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περίπου 500-750 θερμίδες για τους άνδρες και 400-600 για τις γυναίκες. Επιπλέον, η ενσωμάτωση του πρωινού στη ρουτίνα δεν ωφελεί μόνο σωματικά, αλλά συμβάλλει και στη ψυχική ευεξία.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού πριν τις 9 το πρωί μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Άνδρες και γυναίκες που ανέφεραν πως έτρωγαν μετά τις 9 π.μ. είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν χαμηλή διάθεση ή ψυχικά προβλήματα, ενώ η πλήρης παράλειψη του πρωινού φάνηκε να έχει παρόμοια αρνητική επίδραση.

Η κα. Burrows προτείνει, σε όσους δυσκολεύονται να φάνε νωρίς, να ρυθμίσουν πρώτα τον κιρκάδιο ρυθμό τους. «Βγείτε στο φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε και φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς», τονίζει. Αν, μάλιστα, το νερό προκαλεί δυσφορία το πρωί, αυτό οφείλεται στη μετάβαση του σώματος από τη φάση της μελατονίνης (ορμόνη ύπνου) στη φάση της κορτιζόλης (ορμόνη στρες).

Ο ρόλος του πρωινού στην αντιμετώπιση του στρες

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «νυχτερινής νηστείας» και χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκόζης του ήπατος για να διατηρήσει τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Όταν αυτά εξαντληθούν, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν κορτιζόλη, ώστε να παραχθεί νέα γλυκόζη, ακόμη και μέσω της διάσπασης μυϊκού ιστού.

Η μελατονίνη και η κορτιζόλη λειτουργούν αντίστροφα: όσο πέφτει η πρώτη, ανεβαίνει η δεύτερη. «Όταν ξυπνάμε, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ώρες μέχρι η μελατονίνη να μειωθεί αρκετά, ώστε το φαγητό να μας φαίνεται ελκυστικό», εξηγεί η διατροφολόγος Cara Rose.

Ωστόσο, η έλλειψη πρωινής όρεξης μπορεί να αποτελεί ένδειξη χρόνιου στρες, δηλαδή μιας κατάστασης κατά την οποία το σώμα έχει «συνηθίσει» να λειτουργεί υπό την επίδραση της κορτιζόλης. Το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και κατάθλιψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να διερευνηθεί αν η απουσία πείνας σχετίζεται με το άγχος. Η κα. Rose προτείνει, συμπληρωματικά, ένα ποτήρι ζεστό νερό με τζίντζερ και λεμόνι, που βοηθά στην ήπια ενεργοποίηση του ήπατος.

Μικρά βήματα για την επαναφορά της όρεξης

Η κα. Burrows επισημαίνει ότι το πρωινό μπορεί να λειτουργήσει ως πολύτιμος σύμμαχος κατά του στρες. «Αν το άγχος είναι πιθανός παράγοντας, χρειάζεται να βοηθήσουμε το σώμα να χαλαρώσει. Ξεκινάμε με ένα μικρό πρωινό -χωρίς καφεΐνη -και σταδιακά επαναφέρουμε το νευρικό σύστημα. Έτσι, η όρεξη θα επιστρέψει φυσικά», αναφέρει.

Παράλληλα, πρακτικές όπως οι βαθιές αναπνοές ή η τεχνική box breathing μπορούν να ενισχύσουν την ηρεμία, αναστέλλοντας τη λειτουργία «μάχη ή φυγή» του οργανισμού.

Αυτό, όπως υπογραμμίζουν οι ειδικοί, δεν αποτελεί απαραίτητα πρόβλημα, ιδίως όταν το υπόλοιπο της διατροφής ακολουθεί μεσογειακά πρότυπα. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου, παρατείνοντας την αίσθηση πληρότητας και μειώνοντας φυσιολογικά την πείνα τις πρωινές ώρες.

πηγή: ygeiamou.gr