Πως διαχειριζόμαστε μια «κρίση πανικού»;

Βασικό γνώρισμα της κρίσης πανικού είναι ότι δημιουργεί την αίσθηση της απώλειας του ελέγχου

Η διαταραχή πανικού είναι μια από τα πιο συχνές ψυχικές δυσκολίες. Δεν είναι τυχαίο που ένα μεγάλο ποσοστό των ατόμων που αποφασίζουν να πάρουν ψυχολογική υποστήριξη το κάνουν μετά από ένα επεισόδιο κρίσης πανικού. Πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, ότι η διαταραχή αυτή είναι σε πολύ υψηλό ποσοστό αντιμετωπίσιμη.

Μπορεί να νιώσουμε ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να ελέγξουμε αυτό που συμβαίνει, ότι κινδυνεύουμε, ενώ πολύ συχνά οι άνθρωποι φοβούνται ότι «θα χάσουν το μυαλό τους». Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να περιορίσουμε την κλιμάκωση των κρίσεων πανικού ή και να μειώσουμε την συχνότητά τους.

Οι παρακάτω οδηγίες και σκέψεις αποδεικνύονται ιδιαίτερα βοηθητικές για τους ανθρώπους που ζητάνε τη βοήθεια μου μετά από την εμφάνιση των κρίσεων πανικού και μπορούν να λειτουργήσουν ως «πρώτες βοήθειες»:

• «Δεν θα πάθεις τίποτα από την κρίση πανικού». Οι καταστροφικές σκέψεις είναι πολύ συχνές όταν νιώθουμε ότι έρχεται μια κρίση πανικού. Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν διάφορες τέτοιες σκέψεις πχ. ότι θα λιποθυμήσουν, ότι παθαίνουν έμφραγμα ή εγκεφαλικό . Αυτές οι σκέψεις δεν είναι παρά τα συμπτώματα της κρίσης πανικού και δεν μεταφράζονται σε πραγματικό σωματικό σύμπτωμα. Για παράδειγμα, αν κάποιος βρίσκεται σε κρίση άγχους οι πιθανότητες να λιποθυμήσει είναι ελάχιστες.

• «Απασχόλησε το μυαλό σου». Βρείτε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας κρατήσει απασχολημένο το νου σας, όπως είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, ή μια απασχόληση με τα χέρια ή ακόμα και το τηλεφώνημα σε ένα φίλο.

• «Συνδέσου με το περιβάλλον». Ένα πολύ συχνός φόβος κατά τις κρίσεις πανικού είναι το αίσθημα ότι χάνουμε την επαφή με την πραγματικότητα. Μπορεί να νιώσουμε ότι δεν ακούμε τόσο καλά, ότι δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε σε όσα λένε οι άλλοι , ότι ζαλιζόμαστε, ότι χάνουμε τον προσανατολισμό μας. Στην περίπτωση αυτή, βοηθάει πολύ να συνδεθούμε με το χώρο που βρισκόμαστε, να αγγίζουμε κάτι που μας περιβάλλει (πχ. ένα έπιπλο, μια καρέκλα) ή να επεξεργαστούμε κάτι που είναι κοντά μας, κάτι χειροπιαστό (π.χ. ένα τετράδιο, ένα μολύβι). Αν είστε κοντά στης φύση, βγείτε και παρατηρείστε την.

• «Μίλα θετικά στον εαυτό σου». Η αυτοκριτική αυξάνει την ένταση της κρίσης πανικού. Ακόμα και αν βρίσκεσαι σε εξωτερικό περιβάλλον και νιώθεις ντροπή, κάνε θετικές σκέψεις για τον εαυτό σου και υποστήριξέ τον. Επανέλαβε στο μυαλό σου φράσεις όπως «είναι κάτι που θα περάσει», «θα τα καταφέρω», «δεν κινδυνεύω από την κρίση πανικού», «φοβάμαι αλλά δεν κινδυνεύω», «Είναι κάτι που το γνωρίζω, δεν μπορεί να με βλάψει».

• Αργές και βαθιές αναπνοές. Πολλές φορές, η ζάλη που νιώθουμε προκύπτει από τις πολύ γρήγορες και ρηχές αναπνοές που παίρνουμε κατά τη διάρκεια της κρίσης.

Σαφώς, η κρίση πανικού θα πρέπει να μας κινητοποιεί για να αντιμετωπίσουμε συνολικότερα το ψυχικό πρόβλημα που οδήγησε σε αυτό το σύμπτωμα. Όσο νωρίτερα ζητήσουμε βοήθεια, τόσο ευκολότερα θα μπορέσουμε να απαλλαγούμε από τις επιβαρυντικές συνέπειες των κρίσεων.

Επίσης, είναι σημαντικό να φροντίσουμε τον εαυτό μας και σε σωματικό επίπεδο. Φροντίστε να κοιμάστε καλά, να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και τσιγάρου, να βάλετε στο καθημερινό πρόγραμμα σας μια ήπια άσκηση. Ακόμα και να έχετε την τάση να αποφύγετε το κοινωνικό σας περιβάλλον, είναι καλύτερα να μην απομονώνεστε και να μην παρακάμπτετε πράγματα που σας ευχαριστούν. Εάν οι κρίσεις πανικού επιμένουν και παρεμποδίζουν την καθημερινότητά σας τότε το επόμενο βήμα είναι να συμβουλευτείτε ένα ειδικό.

Θυμηθείτε ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να μοιάζουν ένα αξεπέραστο εμπόδιο ,μπορούν όμως σαφώς να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά.

Γράφει η Βασιλική Ντούμου, Ψυχολόγος, Επιστημονική υπεύθυνη του kontasou.com