Αυγά στο πρωινό και άλλοι τρεις τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες για γερούς μύες και γερά οστά. Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Bournemouth δίνουν έξυπνες συμβουλές που σας βοηθήσουν να λαμβάνετε περισσότερες πρωτεΐνες από τη διατροφή σας καθώς μεγαλώνετε

Οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, καθώς βοηθούν τον οργανισμό να δομήσει και να διατηρήσει δυνατούς τους μύες και τα οστά, να αναρρώσει από ασθένειες και τραυματισμούς, ενώ μειώνουν και την πιθανότητα πτώσεων και καταγμάτων. Μεγαλώνοντας, όμως, οι άνθρωποι τείνουν να μη λαμβάνουν αρκετές πρωτεΐνες από τη διατροφή τους κυρίως επειδή η όρεξή τους μειώνεται.

Όσο περνούν τα χρόνια, ωστόσο, το σώμα χάνει σταδιακά την ικανότητά του να μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε μύες και άλλους σημαντικούς βιολογικούς παράγοντες, γι’αυτό και πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες πρωτεΐνες ώστε να το ενισχύσουμε. Πώς μπορούμε να το πετύχουμε πέρα από το προφανές της αύξησης κατανάλωσης κρέατος;

Προσθέστε τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Κάποια τρόφιμα με φυσιολογικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν από μόνα τους έντονο άρωμα. Τέτοια παραδείγματα είναι τα σκληρά τυριά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D και B12, οι οποίες επίσης βοηθούν στα γερά οστά. Το τυρί προστίθεται εύκολα στην καθημερινή διατροφή, σε σούπες, σαλάτες, μακαρόνια και πουρέ.

Αντίστοιχα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά, σε σαλάτες και επιδόρπια όπως το γιαούρτι και να προσφέρουν ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα. Επίσης, αποτελούν καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Καταναλώνετε αυγά για πρωινό
Όπως αναφέρουν οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Bournemouth, το πρωινό γεύμα συνήθως δεν περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες, επομένως η κατανάλωση αυγών, τα οποία αποτελούν μια θρεπτική πηγή πρωτεϊνών, μπορεί να είναι ένας τρόπος να ενισχυθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών από την αρχή της ημέρας.

Κάνετε το φαγητό πιο εύκολο
Προσπαθήστε να μαγειρεύετε όσο πιο γρήγορα και εύκολα γίνεται. Για παράδειγμα, πολλά ήδη ψαριών, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ω-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή στοιχεία εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιακή υγεία, μπορούν να καταναλωθούν με ένα γρήγορο μαγείρεμα ή ζέσταμα.

Τα φασόλια και τα όσπρια γενικότερα είναι επίσης εύκολα στο μαγείρεμα και εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, ιδανικά για όσους ακολουθούν μια διατροφή που βασίζεται περισσότερο στις φυτικές πρωτεΐνες. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστατεύουν από πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και κάποιοι τύποι καρκίνου.

Καταναλώνετε σνακ με πολλές πρωτεΐνες
Όταν καταναλώνουμε κάποιο σνακ, οι περισσότεροι από εμάς επιλέγουμε μπισκότα, κέικ ή κάποια άλλη εύκολη αλλά καθόλου θρεπτική λύση. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να επιλέγουμε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πολλά τέτοια τρόφιμα είναι ήδη έτοιμα και εύκολα στην κατανάλωση, όπως το γιαούρτι. Οι ξηροί καρποί, τα μπισκότα με τυρί και το χούμους αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Καταληκτικά, οι ειδικοί επισημαίνουν πως η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, όπως η χαμηλή μυϊκή και οστική μάζα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και απώλειας κινητικότητας. Για να αποφύγετε, λοιπόν, αυτούς τους κινδύνους, οι ερευνητές συνιστούν την κατανάλωση 1.0-1.2g πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους για τους γηραιότερους ενήλικες, δηλαδή περισσότερο από το 0.8g που συνιστάται για όλους τους ενήλικες.

Πηγή: ygeiamou.gr