Sad woman sitting on a sofa in the living room

Μελαγχολία: Γιατί χαλάει η διάθεσή μας όταν η μέρα μικραίνει

Με την αλλαγή της εποχής νιώθετε τη διάθεσή σας πεσμένη και σας κυριεύει η μελαγχολία; Οσο η μέρα μικραίνει, η κούρασή σας μεγαλώνει και ο ύπνος σας δυσκολεύει; Μην ανησυχείτε, αυτό που σας συμβαίνει έχει όνομα και αντιμετώπιση!

Καθώς οι μέρες μικραίνουν, λιγοστεύει η ηλιοφάνεια, περιορίζεται η φυσική παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό και η θερμοκρασία μειώνεται σταδιακά, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι «χαλάει» η διάθεσή τους, νιώθουν στεναχώρια και κούραση, παρουσιάζουν δυσκολία προσοχής και συγκέντρωσης καθώς και προβλήματα στον ύπνο. Αυτή η αλλαγή διάθεσης ονομάζεται «φθινοπωρινή μελαγχολία», ενώ ο αγγλοσαξονικός όρος είναι winter blues.
Η φθινοπωρινή μελαγχολία, αυτή η ξαφνική αλλαγή διάθεσης. είναι κάτι φυσιολογικό και συνήθως παροδικό. Κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορείτε εύκολα να επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας διάθεση. Μόνο όταν τα συμπτώματα είναι έντονα, κρατάνε για καιρό, δεν αλλάζουν με τις απλές τροποποιήσεις στην καθημερινότητά σας και επηρεάζουν τον τρόπο που λειτουργείτε θα πρέπει να ανησυχήσετε και να μιλήσετε με έναν ειδικό. Σε αυτή την περίπτωση η διάγνωση μπορεί να είναι η Εποχική Διαταραχή της Διάθεσης.

Φθινοπωρινή μελαγχολία ή Εποχική Διαταραχή της Διάθεσης
Τα συμπτώματα της φθινοπωρινής μελαγχολίας είναι η στεναχώρια και η αίσθηση ότι «είμαι πεσμένη/ος» κατά τη διάρκεια των μηνών του φθινόπωρου και του χειμώνα. Επίσης παρουσιάζεται μικρή δυσκολία στον ύπνο, νωθρότητα και αίσθηση έλλειψης κινήτρων.
Στην περίπτωση της εποχικής διαταραχής της διάθεσης τα συμπτώματα είναι πιο έντονα και περιλαμβάνουν έντονη στεναχώρια και θλίψη κατά τη διάρκεια του φθινόπωρου και του χειμώνα, καθώς και κούραση και την αίσθηση ότι «δεν έχω ενέργεια». Επίσης παρουσιάζονται ανεπιθύμητες αλλαγές στον ύπνο και τις διατροφικές συνήθειες (δηλαδή κοιμάστε και τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο για εσάς), απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που προηγουμένως σας ευχαριστούσαν, καθώς και κατάθλιψη που περιορίζει τη φυσιολογική λειτουργία και κινητοποίηση.

Μπορείτε να κάνετε φωτοθεραπεία, δηλαδή να εκτεθείτε στο ειδικό φως από ένα light box που θα προμηθευτείτε από το εμπόριο και είναι ειδικό για τη θεραπεία της Εποχικής Διαταραχής της Διάθεσης

Ο ρόλος της προσωπικότητας
Eρευνες δείχνουν ότι ανάλογα με την προσωπικότητά τους, οι άνθρωποι τείνουν να επηρεάζονται περισσότερο ή λιγότερο από την αλλαγή της εποχής. Eτσι, οι άνθρωποι που είναι περισσότερο «ανοιχτοί σε νέες εμπειρίες» τείνουν να νιώθουν πιο «πεσμένοι» το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Η δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες αποτελεί μία από τις πέντε διαστάσεις του λεγόμενου Big Five της προσωπικότητας, του επιστημονικού τεστ προσωπικότητας που χρησιμοποιείται στις περισσότερες έρευνες σήμερα – οι πέντε παράγοντες της προσωπικότητας βάσει του μοντέλου είναι η εξωστρέφεια, ο νευρωτισμός, η δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες, η προσήνεια και η ευσυνειδησία. Επομένως οι άνθρωποι που είναι ανοιχτοί σε νέα ερεθίσματα, ιδέες, συναισθήματα και συμπεριφορές και που γενικά είναι πιο ευαίσθητοι στις αλλαγές που συμβαίνουν γύρω τους βρέθηκε ότι επηρεάζονται περισσότερο από την αλλαγή της εποχής.
Eνα άλλο χαρακτηριστικό που επίσης σχετίζεται με τη φθινοπωρινή μελαγχολία είναι ο νευρωτισμός, δηλαδή η τάση του ανθρώπου να αισθάνεται πιο έντονα τα αρνητικά συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του θυμού, του άγχους, της εσωτερικής αναστάτωσης, του εκνευρισμού και της κατάθλιψης.
Επίσης, οι άνθρωποι που τείνουν να εμφανίζουν φθινοπωρινή μελαγχολία είναι αυτοί που αντιμετωπίζουν το στρες κυρίως με τον μηχανισμό της αποφυγής. Ως στρατηγική διαχείρισης του στρες η αποφυγή περιλαμβάνει συμπεριφορές όπως το να μένει κανείς μέσα, να βλέπει πολλές ώρες παθητικά τηλεόραση, να τρώει περισσότερο από το κανονικό ή να κοιμάται περισσότερο από το φυσιολογικό. Αυτές οι συμπεριφορές διαχείρισης του στρες που φέρνει η αλλαγή της εποχής είναι παρόμοιες με τη χειμερία νάρκη που παρατηρείται στο ζωικό βασίλειο: οι άνθρωποι που πιέζονται υπερβολικά στην ουσία «κατεβάζουν ρολά» και υπολειτουργούν κατά κάποιον τρόπο, ώστε να μειώσουν την αίσθηση της μιζέριας και στεναχώριας που αισθάνονται.
Τέλος, τα άτομα με υψηλή ευαισθησία στις ημερήσιες αλλαγές της διάθεσής τους, ένα ακόμα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, τείνουν να επηρεάζονται περισσότερο από την αλλαγή της εποχής, εμφανίζοντας συμπτώματα φθινοπωρινής κατάθλιψης.

Ατενίστε τη ζωή αισιόδοξα και κάντε σχέδια για κάτι όμορφο στο μέλλον σας, μικρό ή μεγάλο

Τα καλά νέα
Τα καλά νέα είναι ότι τα συμπτώματα της φθινοπωρινής μελαγχολίας ή της Εποχικής Διαταραχής του Συναισθήματος μπορούν να υποχωρήσουν σχετικά εύκολα, χωρίς χρόνια ψυχανάλυσης. Οι τακτικές αποφυγής που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι με αυτό το πρόβλημα είναι συνειδητές, οπότε στην περίπτωση αυτή είναι πολύ πιο ανοιχτοί σε μια θεραπεία που τους μαθαίνει πώς να αναγνωρίζουν και στη συνέχεια να αλλάζουν τις δυσλειτουργικές σκέψεις και συμπεριφορές τους.
Στους πρακτικούς τρόπους για να ξεπεράσετε τη μελαγχολία του φθινοπώρου ανήκει η έκθεση στο φως της ημέρας. Βγείτε μια βόλτα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθίστε κοντά σε παράθυρο για να είστε σε φυσικό φωτισμό.
Επίσης περιορίστε τα αρνητικά σχόλια για τον καιρό. Αντί να συζητάτε διαρκώς για τον άσχημο καιρό, αναζητήστε άλλα θέματα συζήτησης σχετικά με πράγματα που σας ενδιαφέρουν και σας δίνουν ευχαρίστηση.
Αναζητήστε ευχάριστες δραστηριότητες! Οταν βλέπετε ότι η διάθεσή σας πέφτει λόγω καιρού, φροντίστε εγκαίρως να ασχοληθείτε με κάτι που σας αρέσει και σας δίνει ευχαρίστηση. Αναζητήστε ένα νέο χόμπι ή βρείτε μία δραστηριότητα που σας προσφέρει χαρά και ικανοποίηση. Εντάξτε τη δραστηριότητα αυτή στη μέρα ή στην εβδομάδα σας. Ακόμα και αν έχετε πολλά στο πρόγραμμά σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο σε κάτι που σας κάνει καλό και σας ανεβάζει ψυχολογικά.
Ενδεχομένως να σας βοηθήσει ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Ο ανθρώπινος νους έχει την τάση να στέκεται στα αρνητικά και να προσπερνάει τα θετικά θεωρώντας τα δεδομένα. Αυτό όμως κάνει τον άνθρωπο να στέκεται στα στενάχωρα και να μην αντλεί ευχαρίστηση από τα μικρά και όμορφα πράγματα που βρίσκονται γύρω του. Κρατήστε λοιπόν καθημερινά ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, καταγράφοντας ακόμα και μονολεκτικά τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες που υπάρχουν στη ζωή σας: την υγεία σας, τον καφέ σας, τον γαλάζιο ουρανό, το λουλούδι που άνθισε στη γλάστρα.
Eνα ακόμη καλό «γιατρικό» για τα winter blues είναι και ο χρόνος που περνάει κανείς στη φύση. Βγείτε για περπάτημα στο βουνό ή στη θάλασσα, αναζητήστε με το βλέμμα τον ορίζοντα, πάρτε καθαρό αέρα, μαζέψτε πεσμένα φύλλα ή κουκουνάρες ή βοτσαλάκια με όμορφο σχήμα.

Η Δρ Λίζα Βάρβογλη είναι Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, Διδάσκουσα Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ

Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou τεύχος ν.8 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ της Κυριακής 30/10

(5)